Najlepšie posilňovacie gumy a expandéry 2024 – recenzie, test, porovnanie, skúsenosti

Posilňovacie gumy ani expandéry na prvý pohľad pre mnohých nevyzerajú ako tie najsexy cvičebné pomôcky. Pravda je však taká, že sú veľmi lacné a neskutočne multifunkčné. Môžete ich využiť pri silovom, kondičnom či strečingovom tréningu, no i rehabilitačných cvičeniach a zlepšovaní stability.

Pozrite sa na to, ako vybrať ten najlepší expandér či posilňovaciu gumu pre váš druh tréningu.

Najlepšie posilňovacie gumy a expandéry

Posilňovacie gumy a expandéry – recenzie

Nechce sa vám riešiť každý parameter alebo s cvičením iba začínate a neviete správne zhodnotiť vaše požiadavky na ideálny typ tejto cvičebnej pomôcky? V tom prípade určite oceníte naše recenzie na posilňovacie gumy a expandéry, v ktorých sa pozrieme na plusy aj mínusy konkrétnych kúskov a bez zdĺhavých návodov vám prezradíme i to, pre koho sú vhodnou voľbou.

Čo je to ten expandér a odporová guma na cvičenie?

Hneď na začiatku si musíme urobiť poriadok v pojmoch a dojmoch. Ja, ako odchovanec pedagogickej školy, kde bola terminológia v rámci „telesnej výchovy“, a teda i akéhokoľvek športu braná veľmi vážne, viem, že názvy gumový expandér a odporová guma označujú rozdielne cvičebné pomôcky.

Bohužiaľ, podstatná časť predajcov v tom nemá jasno... ale že vôbec. Pod názvom expandér si u nich môžete kúpiť gumu a expandér je zas nazývaný napríklad ako gumový posilňovač. Takže, pri nákupe si v prvom rade urobte jasno v tom, ktorú z týchto cvičebných pomôcok potrebujete. No a presne v tomto sa vám pokúsim poradiť čo najlepšie.

Expandér verzus posilňovacie gumy na cvičenie

Keďže ide o 2 samostatné cvičebné pomôcky, výber bude v niektorých bodoch mierne rozdielny, v niektorých zas úplne rovnaký. Preto sa najprv pozrieme na hlavné rozdiely medzi posilňovacími gumami a expandérmi a okrajovo aj na iné, veľmi podobné cvičebné pomôcky. V ďalšej časti návodu si povieme o najdôležitejších parametroch pri výbere každej z nich.

Posilňovacie gumy na cvičenie

Posilňovacie alebo odporové gumy sú veľmi jednoduché cvičebné pomôcky. Ide o gumový pás, ktorý môže mať rôznu dĺžku, šírku, elasticitu a mieru odporu. Na jeho konci sa nikdy nenachádza rukoväť! Ďalším typom posilňovacích gúm sú tie so spojenými koncami (lopp band). Princíp cvičenia s odporovou gumou je taktiež veľmi jednoduchý. Pri jej natiahnutí kladie odpor, čím naťahujete a posilňujete vaše svaly. Posilňovacie gumy môžete využiť pri precvičovaní celého telo a pri mnohých špecifických druhoch cvičení (Pilates, joga atď.)

Expandér na cvičenie

Hlavným rozdielom medzi gumami a expandérmi na cvičenie je, že expandéry majú rukoväte, ktoré sú upevnené na koncoch gumového pásu, lanka alebo pružiny. Dĺžka, hrúbka, odpor a tvar expandérov môže byť taktiež rôzny. V porovnaní s gumami zvyknú byť o niečo drahšie. Z hľadiska využitia sa o nich dočítate, že sú vhodné hlavne na precvičovanie hornej polovice tela, v skutočnosti ich však môžete využiť aj pri posilňovaní či preťahovaní nôh, chrbtice a ďalších oblastí.

Hybrid gumy a expandéry

Pri prieskume jednotlivých e-shopov som narazila aj na akési krížence týchto 2 cvičebných pomôcok. Na prvý pohľad vyzerajú ako úplne obyčajná a plochá guma, ktorá je však spojená na koncoch a vytvára 2 flexibilné rukoväte. Na tieto cvičebné pomôcky natrafíte aj pod názvom „gumené pásy“. Toto označenie taktiež nie je úplne presné, ale prosím!

Odporové laná

Odporové lano, niekedy nazývané aj ako odporový expandér, je v porovnaní s predošlými typmi cvičebných pomôcok podstatne dlhšie (cca 7 m). Ide o gumené lano, najčastejšie obalené textilnou „chráničkou“, ktoré má na koncoch okrúhle kovové úchyty. Na tie môžete pripevniť rôzne typy rukovätí, ale i bedrový pás či členkový popruh. Odporové laná slúžia najmä na silový tréning. Veľmi často sa používajú tak, že jeden koniec pripevníte o stĺp, druhý o váš pás a „ťaháte“ smerom vpred.

Posilňovacie tyče s gumou

Princíp cvičenia s posilňovacou tyčou s gumou je v podstate veľmi podobný ako pri pomôckach spomenutých vyššie. Na tyč je možné pripevniť 2 kratšie gumené pásy alebo 1 dlhšie odporové lano. To môžete, samozrejme, odpojiť a využívať bez tyče. Aj táto pomôcka slúži na precvičenie celého tela.

Ako vybrať posilňovacie gumy na cvičenie          

Ak ste sa rozhodli, že posilňovacia guma je práve to, čo potrebujete, začnite výberom toho správneho typu. Niečo sme si naznačili už vyššie, teraz sa však pozrieme na jednotlivé typy cvičebných gúm trochu bližšie. Hneď, ako budete mať jasno v tejto časti výberu, sa môžete pustiť do jednotlivých parametrov.

Odpor cvičebných gúm

Odpor cvičebnej gumy je najdôležitejším parametrom. Gumy s rôznou mierou odporu sú zväčša odlíšené aj farbou. Neodporúčam vám však, aby ste sa orientovali iba na základe farby, pretože každý výrobca môže gumy označovať inak. Natrafila som napríklad na žlté gumy, ktoré boli cez jeden e-shop predávané ako najsilnejšie a cez druhý ako najslabšie.

Pri každej cvičebnej gume nájdete 2 údaje o jej odpore, a to spodnú a hornú hranicu odporu. Spodnú hranicu odporu dosiahnete pri jej miernejšom, tú hornú pri silnejšom roztiahnutí.

Dĺžka a šírka cvičebných gúm

Klasické gumové pásy na cvičenie majú dĺžku od 80 cm do 5 m. Dokonca si môžete kúpiť rolku, ktorá má niekoľko desiatok metrov, a gumu rozstrihať na viacero kúskov. Tradičné Loop bandy, teda gumy spojené do kruhu, majú dĺžku 30 cm. Sú vhodné na cviky, pri ktorých budete využívať iba časti vášho tela. Ak si chcete loop band upevniť o stĺp či rebrinu a pretiahnuť okolo pásu, budete potrebovať dlhší model.

Cvičebné gumy môžu mať šírku iba niečo okolo 2, no i väčšiu ako 15 cm. Šírku gumy by ste si mali vybrať podľa toho, aké cviky s ňou chcete vykonávať. Napr. ak plánujete cvičiť na rebrinách, oceníte užší model, ktorý jednoduchšie uviažete o jednotlivé priečky. Úzke gumy vás však môžu rezať na dlaniach alebo iných častiach tela. Na cviky bez iných pomôcok a s vlastnou váhou tela sú preto lepšie tie širšie.

Materiál cvičebných gúm

Gumy sú najčastejšie vyrábané z latexu, textilu, nylónu či spandexu. Väčšinou sa v nich nachádza aj prídavok polyesteru či iného „menej pružného“ materiálu. Nie je možné povedať, ktorý z týchto materiálov je najlepší. Všetky sú príznačné vysokou elasticitou aj odolnosťou.

Latex môže spôsobovať problémy tým, ktorí naň majú alergiu. Ostatné čisto „gumené“ materiály zas nie sú najpríjemnejšie pri priamom kontakte so spotenou pokožkou. S textilnou gumou tento problém mať nebudete, môže sa však opotrebovať o niečo rýchlejšie.

Nosnosť cvičebných gúm

S gumami môžete cvičiť aj tak, že ich upevníte o rebrinu, hrazdu či iný pevný bod, uchopíte ich konce alebo si ich omotáte okolo pásu a, doslova, sa do nich zavesíte celou váhou vášho tela. Ak máte niečo takéto v pláne, pri kúpe si nezabudnite všimnúť údaj o maximálnej nosnosti danej gumy. Zväčša platí pravidlo, že kúsky s väčšou mierou odporu majú i vyššiu nosnosť.

Ako vybrať expandér

Ako sme si povedali na začiatku, expandér spoznáte podľa toho, že má na oboch stranách rukoväte. Aj pri kúpe tohto športového náčinia začnite výberom správneho typu. Okrem klasických expandérov, ktoré slúžia na precvičovanie hornej a dolnej časti tela, poznáme ešte niekoľko alternatív s trochu odlišnými vlastnosťami a využitím.

Nastaviteľný expandér

Nastaviteľné expandéry môžu byť gumené alebo pružinové. Medzi rukoväťami je upnutých viacero samostatných strún, ktoré je možné podľa potreby odoberať alebo pridávať, čím upravíte odpor expandéra. Tieto modely sa preto dajú označiť za veľmi univerzálne cvičebné pomôcky.

Posilňovacie pružiny (pružinový expandér)

Medzi 2 rukoväťami sa namiesto gumeného pásu, lana či strún nachádzajú kovové pružiny. Tie môžu, ale i nemusia byť zaobalené do textílie či gumy. Pružinový expandér využijete úplne rovnako ako ten z gumy. Kovové pružiny však zväčša kladú väčší odpor, čo nie je 100 % pravidlom, a sú o niečo odolnejšie. Tieto kúsky zvyknú byť nastaviteľné, pružiny z nich teda môžete odoberať alebo ich naopak pridávať.

„8-čkový“ expandér

Toto je trochu špeciálny typ expandéra, ktorý je určený hlavne na precvičovanie hornej časti tela. Nič vám nebráni v tom, aby ste s ním cvičili aj „s nohami“, bolo by to však trochu komplikované. Ide o pevnú gumovú strunu, ktorá je „zmotaná“ do tvaru ležiacej 8-čky. Na jej krajoch sa nachádzajú rukoväte, za ktoré expandér chytíte, a môžete cvičiť. Tieto modely zvyknú byť o niečo kratšie, zväčša majú cca 30 – 40 cm.

Expandér s počítadlom

Expandéry s počítadlom môžu pomôcť tým, ktorí potrebujú mať o tréningu dokonalý prehľad alebo ich priebežné „počítanie“ ich výkonu motivuje k ešte lepšiemu výkonu. LCD počítadlo zväčša nájdete na 8-čkových modeloch. Nachádza sa v strede, teda na ich prekríženej časti, a zobrazuje počet natiahnutí expandéra.

Najdôležitejšie parametre pri výbere expandéra

Najdôležitejší parameter, teda miera odporu, je rovnaký pri expandéroch aj posilňovacích gumách. Tejto „kapitole“ sa preto nebudeme venovať duplicitne. Rovnaké sú i použité materiály, z ktorých sú vyrobené gumové pásy či struny. Rozdielna je najmä dĺžka expandéra a taktiež typ jeho úchytov.

Rukoväte:

Cena expandérov a posilňovacích gúm

Expandéry môžu stáť 3, ale i 80 eur. Ich cena sa líši v závislosti od kvality, ale i konkrétneho typu. Expandéry pružinové, nastaviteľné a tie s odmontovateľnými rúčkami zvyknú stáť viac. Naopak, základné gumové modely sú lacnejšie. Samozrejme, musíte počítať s tým, že ak si zaobstaráte kúsok z Číny za necelých 5 eur, nevydrží toľko, ako profesionálny expandér za niekoľko desiatok eur.

No a koľko stoja posilňovacie gumy? Hmm, ťažká otázka. Cenové rozpätie sa totiž začína na 2 a končí na 40 eurách. Niektoré gumy môžu stáť dokonca i viac. Aj v tomto prípade by ste mali investovať do kvality a siahnuť po gume za aspoň 10 eur.

Ako cvičiť s posilňovacou gumou a expandérom + tipy na cviky

Predtým, ako sa pustíte do tréningu s posilňovacou gumou či expandérom, by ste mali vedieť, na čo presne bude váš tréning zameraný – sila, kondička, výdrž, stabilita, flexibilita? Nezabúdajte ani na vašu súčasnú fyzickú kondíciu. V nasledujúcich riadkoch som si pre vás pripravila niekoľko tipov na konkrétne cviky, ktoré zvládnu aj začiatočníci.

Predpokladám, že tí skúsenejší už dávno vedia, ako na to. A ešte jedno zlaté pravidlo. Aby bol tréning čo najefektívnejší, každý cvik by ste mali opakovať 10- až 25-krát po 2 až 5 sériách. Počet opakovaní a sérií prispôsobte vašej úrovni a cieľu tréningu.

Bezpečnostné pravidlá pri cvičení s gumou a expandérom

Cviky s posilňovacou gumou

Drepy (vhodné aj pre expandér)

1. Gumu uchyťte do oboch dlaní
2. Pretiahnite ju zozadu cez ramená – ruky sú pokrčené v lakťoch, dlane sa nachádzajú nad ramenami
3. Na gumu sa postavte s mierne rozkročenými nohami (ideálne, na šírku ramien)
4. Urobte drep, postavte sa, urobte drep...

Benchpress – tlaky v ľahu (vhodné aj pre expandér)

1. Gumu položte na tvrdú a rovnú podložku
2. Ľahnite si do jej stredu
3. Uchopte oba konce gumy
4. Ruky pripažte a pokrčte v lakťoch
5. Ruky zdvíhajte silou smerom nahor, až kým budú úplne vystreté, a následne ich silou spustite späť k telu

Glute Bridge – zdvíhanie panvy

1. Ľahnite si na chrbát na rovnú a pevnú podložku
2. Nohy pokrčte v kolenách v 90 ° uhle a ruky položte pozdĺž vášho tela
3. Ak používate loop band so spojenými koncami, iba si ho jednoducho navlečte na stehná – tesne nad kolená, klasickú gumu zviažte na koncoch
4. Začnite pomaly a silou zdvíhať zadok smerom od podložky až do ich úplného vystretia
5. V tejto polohe vydržte asi 5 s a vráťte sa do východiskovej polohy

Bočné kroky s gumou

1. Loop band alebo zviazanú gumu omotajte tesne nad vašimi členkami
2. Guma by mala byť dlhá max. 30 cm, ak máte dlhšie nohy, môže mať i o 10 cm viac
3. Ruky si dajte vbok
4. Nohy mierne pokrčte v kolenách
5. Urobte niekoľko „širokých“ krokov do pravej a následne i do ľavej strany

Kick back

1. Sadnite si na rovnú a pevnú podložku s nohami vystretými pred vami
2. Z gumy vytvorte kruh alebo použite dlhší loop band
3. Gumu „pretiahnite“ cez vaše chodidlá a okolo celého tela – kruh sa nachádza okolo vášho tela
4. Gumu uchopte oboma rukami tesne pri vašom drieku a silou ich zapažujte

Cviky s expandérom

Obrátené skracovačky

1. Sadnite si na pevnú a rovnú podložku
2. Expandér omotajte okolo chodidiel a rukami uchopte oba jeho konce
3. Chrbát presuňte dozadu a nohy zdvihnite nad podložku (cca do 20 – 30 cm výšky)
4. Dlane, v ktorých držíte rukoväte expandéra, držte v úrovni brucha
5. Vykonajte niekoľko krátkych pohybov dopredu a dozadu – niečo na štýl brušákov

Rozpažovanie v stoji

1. Postavte sa s nohami rozkročenými naširoko
2. Expandér uchopte do oboch dlaní
3. Dlane spojte presne v strede hrudníka a následne ruky rozpažte najviac, ako môžete

Kolmé príťahy

1. Postavte sa na stred expandéra, nohy rozkročte na šírku ramien a jeho konce uchopte do dlaní
2. Mierne sa prehnite smerom dole – chrbát držte vystretý
3. Mierne sa pokrčte v kolenách a expandér ťahajte silou smerom nahor – vaše lakte sa musia dostať až za chrbát, kde vytvoria 90 ° uhol

Príťahy v ľahu

1. Expandér upevnite o rebrinu, stroj na posilňovanie, rám postele alebo iný pevný a dostatočne odolný bod – uviažte ho presne v strede
2. Umiestnite ho do takej výšky, aby sa nachádzal asi 20 – 30 cm nad vaším telom v ľahu
3. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, vzpažte ruky a oba konce expandéra uchopte do dlaní
4. Ruky teraz silou ťahajte smerom vpred – mali by ste ich dostať až do úrovne vášho drieku, následne ich silou opäť vystrite – vzpažte nad hlavu

Naťahovanie a posilňovanie členka

1. Jeden koniec expandéra pomocou slučky upevnite o pevný bod (napr. rebrina, posteľ)
2. Sadnite si oproti tomuto „pevnému bodu“
3. Nohy vystrite pred seba
4. Cez druhú rukoväť prevlečte váš členok
5. Členok teraz silou ťahajte smerom k telu a následne ho silou vystrite smerom od tela (prepnite špičku)

Výhody cvičenia s posilňovacími gumami a expandérmi

Starostlivosť o posilňovacie gumy a expandéry

Pri starostlivosti je úplne jedno, či ste si zaobstarali gumu, expandér alebo inú elastickú pomôcku na cvičenie. Údržba nie je ani v jednom prípade náročná, môže však vášmu športovému náčiniu podstatne predĺžiť životnosť.

Najčastejšie otázky a odpovede (FAQ)

Chcete sa pustiť do precvičovania SM System, ešte stále neviete, či je pre vás lepšia guma alebo expandér, alebo premýšľate nad tým, ako opraviť ten, ktorý máte doma? Verím, že odpovede na tieto otázky nájdete v nasledujúcich riadkoch.

Staršie modely, ktoré už nie sú dostupné

Dátum publikovania: 19.11.2020
Dátum poslednej aktualizácie: 24.07.2024

---

Komentáre Pridať komentár

Vaše meno *

Váš email * (nebude zverejnený)

Text správy *

Nechajte toto pole prázdne

Pridať komentár

Posledné články